LES LIPIDES
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Ce sont les nutriments les plus caloriques, ils
apportent 9kcal/g.
L’ apport recommandé est compris entre 30
et 35% de l’apport énergétique total sur une journée.
Ils sont actuellement plutôt de l’ordre de 40%. Ceci est dû à l’abondance
des produits du marché mis à notre disposition : les plats
tout prêt du commerce, les viennoiseries, les biscuits, les crèmes
desserts… dans lesquels l’ajout de matière grasse est considérable.
Composition des lipides
Les corps gras sont constitués de différents
acides gras :
- les acides gras saturés
(AGS) : on les trouve dans les
matières grasses animales (le beurre, le saindoux, le lard) et
sont à l’origine des maladies cardiovasculaires
- les acides gras mono-insaturés
(AGMI) : l’huile d’olive
- Les acides gras poly-insaturés
(AGPI) : on les trouve dans les
huiles de colza, de pépins de raisins, de pépins de maïs,
de noix, de tournesol et les margarines. Ils amènent des acides
gras que l’organisme ne peut synthétiser.
La source des AGMI et AGPI est donc essentiellement
d’origine végétale.
Dans les rations les plus strictes, 10g d’huile
sont toujours maintenus : il existe des mélanges d’huile (comme
Isio 4) qui apportent tous les acides gras essentiels en même temps.
Comment choisir ses aliments ?
Quand on décide d’amorcer un régime,
la première chose à faire est de diminuer l’apport de graisse
et de sucre rapide.
Il faut faire attention aux aliments qui contiennent
beaucoup de graisses dites cachées :
- les plats tout prêt
du commerce tels les quiches aux légumes,
les bœufs bourguignon, les pizzas, les poissons en sauce… ils contiennent
bien plus de graisses que si le plat est fait maison. Certes c’est plus
rapide et plus pratique, mais manger sainement ne prend pas plus de
temps que de mettre le plat tout prêt au four : il existe
des poissons natures surgelés, des légumes natures surgelés,
des steaks à 5%MG surgelés qui se cuisent tout seul au
micro-ondes.
DONC AUCUNE EXCUSE !!!!!
Les graisses cachées se trouvent également
dans :
- les viandes :
il existe des steaks à 15 ou 5% de MG (préférez
donc celui à 5% !), le mouton, le porc sont constitués
de différentes parties dont sont tirées les différentes
catégories de viandes ( 1ère, 2e,
ou 3e catégorie). La 1ère catégorie
est en général la partie de viande la moins grasse. De
plus évitez les viandes en sauce, les kilos en raffolent !!
La viande se fait cuire dans une poêle anti-adhésive, au
four, à l’eau, mais toujours sans matière grasse.
- Les poissons mêmes
les plus gras sont excellents pour la santé, tant qu’ils sont
cuits sans matière grasse, non panés, non fumés.
- Les œufs sont
riches en cholestérol, donc une consommation de 1 à 2 fois
par semaine est suffisante. Ils peuvent être durs, au plats, en
omelette… mais (vous savez la suite) cuits sans MG !
- Les produits laitiers :
le lait peut être entier, ½ écrémé, ou écrémé.
Préférez le ½ écrémé ou le écrémé.
Les crèmes de yaourt, la plus part des yaourts au lait entier,
les desserts lactés au chocolat contiennent en général
de la crème fraîche. Les fromages quand à eux peuvent
contenir jusqu’à 70% de MG. Un apport de 40g/jour d’un fromage à 45%MG
est autorisé.
- Les viennoiseries :
croissants, pains au chocolat, pains aux raisins, brioches… contiennent
du beurre en grande quantité. Les biscuits, les gâteaux également.
Il ne s’agit pas de bannir ces produits, mais leur
consommation doit être occasionnelle.
Je vous propose quelques idées recettes,
qui vous prouveront que des repas peuvent être délicieux sans
avoir utilisé trop (ou pas) de matière grasse ! Cliquez
ici...